Prebiotik dan Probiotik: Panduan Pemakanan untuk Kesihatan Usus

Mikrobiom manusia memainkan peranan penting dalam kesihatan kita. Ia terdiri daripada trilion mikrob – termasuk bakteria, kulat, virus dan mikroorganisma lain – yang wujud bersama secara harmoni dan berinteraksi dengan sel untuk memastikan badan kita berfungsi dengan baik. Walaupun mikrobiom terletak di bahagian tubuh yang berlainan, usus adalah rumah kepada koloni mikrob terbesar yang menjejaskan sistem pencernaan, sistem imun dan keradangan anda.

Jadi bagaimana anda mengekalkan mikrobiom usus yang sihat? Jawapannya: prebiotik dan probiotik.

Walaupun probiotik ialah bakteria "baik" - atau kultur hidup - yang terdapat dalam usus anda, prebiotik ialah sebatian pemakanan yang terdapat dalam makanan yang menggalakkan pertumbuhan probiotik. Pada masa yang sama, prebiotik dan probiotik adalah baik untuk kesihatan gastrousus anda.

"Mengekalkan persekitaran yang sihat dalam usus anda adalah penting untuk bukan sahaja mengoptimumkan kesihatan anda tetapi juga mengelakkan penyakit kronik," kata Amy Kimberlain, pakar diet berdaftar dan pendidik diabetes bertauliah di Miami dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Apa yang anda pilih untuk makan menentukan jumlah bakteria 'baik' berbanding bakteria 'buruk' yang menetap di dalam usus anda."

Bagi kebanyakan orang, makan diet sihat yang tinggi serat, dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, akan memberikan prebiotik yang mencukupi untuk membantu badan anda secara semula jadi menghasilkan probiotik sendiri tanpa perlu mengambil suplemen pemakanan.

LIHAT:

7 Makanan Terburuk untuk Kesihatan Usus.

Asas Prebiotik

Untuk mendapatkan manfaat probiotik, anda perlu mengambil makanan dengan prebiotik yang mencukupi.

"Prebiotik, pada dasarnya, makanan untuk probiotik, " kata Kimberlain. "Probiotik memerlukan prebiotik untuk membantu menggalakkan pertumbuhan dan aktiviti mereka dalam kolon."

Prebiotik ialah komponen makanan semulajadi yang tidak-hadam yang menggalakkan pertumbuhan bakteria yang membantu dalam usus. Ia ditemui dalam-serat tinggi, makanan bijirin-seluruh, serta makanan yang mungkin tidak anda jangkakan.

Sumber makanan prebiotik yang baik

Anda boleh mendapatkan prebiotik daripada pelbagai jenis makanan, termasuk:

Articok.

Asparagus.

pisang.

Kentang bakar.

Akar chicory.

Sayuran dandelion.

Bawang putih.

Sayang.

daun bawang.

Kekacang.

Bawang besar.

BACA:

Apakah Postbiotik?

Kebaikan Probiotik

Probiotik ialah bakteria berfaedah yang hidup dalam saluran penghadaman kita dan memainkan peranan penting dalam penghadaman. Penyelidikan mencadangkan bahawa probiotik menggalakkan kesihatan lapisan saluran penghadaman, membantu menyokong imuniti dan penting dalam menguruskan keradangan.

Dalam kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Nutrition and Metabolism, penyelidik mendapati bahawa menyediakan probiotik oral menyokong tindak balas sistem imun yang sihat. Tambahan pula, penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2003 dalam Scandinavian Journal of Gastroenterology menunjukkan bahawa probiotik mungkin membantu dalam mengurangkan risiko cirit-birit yang berkaitan dengan mengambil antibiotik.

Sesetengah kajian juga mencadangkan bahawa probiotik tertentu boleh membantu meningkatkan mood dan melindungi daripada gejala kemurungan. Pada 2017, Annals of General Psychiatry menerbitkan ulasan 10 kajian yang menilai sama ada probiotik boleh membantu dengan gejala kemurungan. Penyelidik mendapati bahawa majoriti kajian ini melaporkan hasil positif dalam merawat gejala kemurungan, memberikan bukti kukuh bahawa probiotik mengurangkan gejala kemurungan. Selain itu, meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Ogos 2016 mendapati bahawa probiotik dikaitkan dengan pengurangan ketara dalam kemurungan.

Adakah Anda Memerlukan Suplemen Probiotik?

Kimberlain dan pakar lain bersetuju bahawa kebanyakan orang boleh mendapatkan prebiotik dan probiotik yang mereka perlukan daripada pemakanan yang seimbang dan sihat tanpa mengambil suplemen probiotik.

Pada bulan Jun, 2020, Persatuan Gastroenterologi Amerika mengeluarkan garis panduan yang tidak mengesyorkan penggunaan probiotik untuk kebanyakan keadaan pencernaan.

Makanan tambahan dalam apa jua bentuk, termasuk probiotik, tidak diuji oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS seperti cara ubat tradisional, yang bermaksud tiada cara untuk memastikan keberkesanan apa yang anda beli. Walaupun suplemen prebiotik dan probiotik berpotensi untuk meningkatkan kesihatan usus pada orang yang mempunyai keadaan tertentu, produk ini tidak dikawal oleh FDA dan mungkin tidak diuji pada manusia, kata Dr. Pratima Dibba, ahli gastroenterologi yang disahkan oleh-papan dengan Pejabat Perubatan Manhattan di New York City. Dalam sesetengah kes, pemasar suplemen probiotik mendakwa bahawa produk mereka boleh membantu orang yang mengalami masalah pencernaan tertentu tanpa penyelidikan yang kukuh untuk menyokong dakwaan mereka.

Sebagai contoh, terdapat penyelidikan yang terhad dan tidak konklusif untuk menyokong bahawa suplemen probiotik mungkin membantu dalam merawat keadaan tertentu, termasuk sindrom usus yang merengsa, pertumbuhan berlebihan bakteria usus kecil, penyakit divertikular dan penyakit hati berlemak bukan alkohol, kata Dibba.

Sesetengah suplemen probiotik dipasarkan sebagai rawatan untuk penyakit-perut tertentu seperti sindrom usus yang merengsa, penyakit seliak dan sembelit, tetapi bukti keberkesanannya untuk keadaan ini tidak muktamad, tambah Dr. Laura Purdy, pakar-pakar perubatan keluarga bertauliah yang berpangkalan di Nashville, Tennessee.

Makanan yang ditapai

Makanan yang ditapai boleh memberikan probiotik. Semak label "budaya hidup dan aktif" untuk memastikan bahawa produk makanan yang ditapai mengandungi probiotik hidup atau aktif – kerana tidak semua:

Kimchi.

Kombucha.

Kefir

Miso.

Sauerkraut.

Yogurt.

Walaupun kebanyakan orang boleh mendapatkan probiotik yang mencukupi daripada diet yang sihat, suplemen probiotik boleh membantu individu tertentu. Sesiapa yang mempunyai masalah gastrousus harus berbincang dengan doktor mereka sebelum mengambil suplemen probiotik.

Cara Meningkatkan Pengambilan Serat Anda

Untuk mendapatkan probiotik yang diperlukan oleh tubuh anda, adalah penting untuk mengambil diet seimbang dengan banyak serat, yang membantu mengekalkan bakteria baik anda pada tahap yang sihat, betul dan menggalakkan pertumbuhan probiotik.

Tetapi pengambilan diet-serat tinggi mempunyai manfaat kesihatan yang lain: Ia merendahkan kolesterol, mengawal gula dalam darah dan membantu mengawal berat badan. Apabila makan diet tinggi-serat, minum banyak air untuk mengelakkan sembelit.

Inilah cara untuk meningkatkan jumlah serat dalam diet anda:

Pilih-roti bijirin penuh dengan 2 hingga 4 gram serat makanan setiap keping.

Pilih bijirin dengan sekurang-kurangnya 5 gram serat makanan setiap hidangan.

Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran mentah sebagai ganti jus, dan makan kulitnya.

Taburkan dedak dalam sup, bijirin, produk bakar, sos spageti, daging kisar dan kaserol.

Gunakan kacang, daun bawang, kekacang dan kekacang dalam hidangan utama, salad atau ulam seperti nasi atau pasta.

Tambah buah kepada yogurt, bijirin, nasi dan mufin.

Makan nasi perang bukannya nasi putih.

Dapatkan-pasta bijirin penuh.

Bila Bercakap dengan Doktor Anda

Jika anda mengalami masalah perut, adalah penting untuk berjumpa dengan pembekal penjagaan kesihatan utama anda dan bukannya mencuba-merawat sendiri dengan makanan tambahan.

Buat temujanji untuk berjumpa doktor anda jika anda mempunyai:

Sakit perut yang ketara yang berlaku dengan kerap, atau berlarutan lebih daripada sehari.

Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.

Perubahan dalam tabiat buang air besar.

Darah dalam najis anda.

Sejarah keluarga penyakit gastrousus.

Akhirnya, penyelidikan tentang cara mikrobiom usus mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan umum kita-masih berkembang.

"Sedikit penyelidikan yang wujud pada mikrobiom usus sehingga kini menunjukkan bahawa ini adalah bidang penekanan masa depan dalam kajian, " kata Purdy. "Dalam beberapa tahun akan datang, kami benar-benar akan mula melihat lebih banyak pengetahuan tentang kepentingan mikrobiom usus yang muncul, serta bagaimana ia memberi kesan kepada kesihatan keseluruhan kami dan keadaan perubatan tertentu."